1. TEHNIK
MANAJEMEN STRES
Manajemen
atau penatalaksanaan stres, cemas dan
deperesi pada tahap pencegahan dan terapi memerlukkan suatu metode pendekatan
yang bersifat holistik, yaitu mencakup fisik (somatik), psikologik/psikiatrik,
psikososial dan psikoreligius. Di bidang pencegahan agar sesorang tidak jatuh
dalam keadaam stres, cemas, dan atau depresi maka sebaiknya kekebalan yang
bersangkutan perlu ditingkatkan agar mampu menanggulangi stressor psikososial
yang muncul dengan cara hidup teratur, serasi, selaras, dan seimbang antara
dirinya dan dengan Tuhan (vertikal), sedangkan horizontal antara dengan sesama orang lain dan alam sekitarnya.
a. Upaya
meningkatkan kekebalan terhadap stres
Beberapa petunjuk dibawah ini dapat
diamalkan sesorang agar kekebalan dirinya terhadap stres dapat ditingkatkan
sehingga yang bersangkutan tidak jatuh kedalam distres.
1. Makanan
Makan
dan minuman hendaknya yang halal dan baik serta tidak berlebihan, berhenti
makan sebelum kenyang. Jadwal makan hendaknya yang teratur, pagi siang, malam
dan diusahakan jangan sampai telat. Menu makanan hendaknya bervariasi,
seimbang, dan hangat. Sebab men makanan yang monoton dan dingi dapat menurunkan
kekebalan tubuh. Jumlah kalori makanan hendaknya yang sedang-sedang saja,
jangan berlebihan yang dapat mengakibatkan kegemukan dan jangan pula kekurangan
sehingga mengakibatkan kekurusan.
2. Tidur
Tidur
adalah “obat” alamiah yang dapat memulihkan segala keletihan fisik dan mental.
Tidur adalah kebutuhan mutlak bagi manusia oleh karena itu jadwal tidur
hendaknya teratur. Lamanya tidur yang baik adalah 7-8 jam dalam semalam. Atau
paling tidak 4 malam dalam seminggu seseorang tidur dalam jangka waktu
tersebut, agar kekebalannya tidak menurun. Sebab bila ia rata-rata hanya tidur,
3-4 jam bahkan kurang dalam semalam, maka kekebalan tubuhnya akan cepat menurun
dan mudah mengalami stres. Tidur dengan nyenyak tanpa gangguan mimpi-mimpi
menyeramakan dan menakutkan adalah tidur yang sehat, keesokan harnya tubuh akan
merasa sehat dan bugar. Ada sebuah peribahasa inggris “early to bed early to rise ; will make a man haelthy, wealthy and
wise” yang artinya lebih kurang adalah cepat masuk tidur jangan terlambat
sampai larut malam, cepat pula bangun jangan sampai kesiangan ( sebelum
matahari terbit); pola tidur ini akan membuat orang sehat, sejahtera ( kaya )
dan bijaksana.
3. Olahraga
Untuk
meningkatkan daya tahan dan kekebalan fisik atau mental olahraga adalah ssalah
satu caranya. Olahrga tidak perlu mahal-mahal, bhakan tanpa biaya sekalipun
orang dapat melakukannya. Misalnya jalan pagi, lari pagi ataupun senam, yang
dilakukan setiap hari atau paling tidak 2 kali seminggu. Olahraga tidak perlu
lama-lama bila badan sudah berkeringat dianggap sudah cukup memadai dan
kemudian mandilah dengan air hangat.
4. Rokok
Tidak
merokok adalah kebiasaan hidup yang baik bgi kesehtan dan ketahanan serta
kekebalan tubuh. Perlu diketahui bahwa berdasakan penelitian ( WHO, 1983, 1998; WFU, 1998; WHO/ SEARO,
1998 Sujudi A., 1999 ) rokok atau
tembakau adalah
a. Pintu
pertama ke NAZA
b. Pembunuh
no 3 sesudah penyakit jantungg koroner dan kanker
c. Satu
batang memperpendek umur 12 menit
d. Rokok dan tembakau termasuk zat adiktif
e. Rokok
adalah “racun” yang menular ( perokok pasif)
f. Setiap
hari 10.000 orang didunia ati karena merokok.
g. Setiap
tahun 57.000 orang Indonesia mati karena merokok.
5. Minuman
keras
Tidak
meminum minman kera adalah kebiasaan hidup yang baik bagi kesehatan dan dapat
meningkatkan ketahan dan kekebalan tubuh. Dampak daari minuman keras dapat
mengakibatkan Gangguan mental dan Perilaku dan juga lever ( cirrcosis hepatis ) yang berlanjur pada
kematian. Hasil penelitian yang telah dilakukan ( cahalan dan cisin, 1987; Alder, 1991; WHO/SEARO,1998 ) menyatakan
bahwa penyalahgunaan dan ketergantungan alkohol mengakibatkan :
a. Satu-pertiga
kecelakaan lalu-lintas ( di Amerika Serikat 1987)
diseabkan oleh pengemudi di bawah pengaruh alkohol.
b. Kecelakaan
lalu lintas tersebut (a) menyebabkan kematian sebanya 25.000 setiap tahunnya.
c. Tercatat
kematian (diAS,1987) 15.000 jiwa setiap
tahunya yang berkaita dengan pembunuhan atau binuh diri dibawah pengaruh
minuman keras.
d. Tercatat
kematian (diAS,1987) 20.000 jiwa setiap
tahunnya yang berkaitan dengan komplikasi medik
yaitu penyakit hati (cirrhosis hepatis)
yang disebabkan oleh konsumsi alkohol.
e. 40
juta anak/suami/istri (diAS,1987) menanggung derita mental karena salah satu
atau lebih anggota keluarganya menderita ketergantungan alkohol.
f. Setiap
tahunnya (diAS,1987) terdapat 5 juta kasus penahanan yang dilakukan oleh polisi
yang berkaitan dengan konsumsi alkohol; hal ini merupakan 50 % dari kasus
penahanan oleh pihak kepolisian.
g. 58
% tindak kekerasan, perkosaan, dan pembunuhan (diAS,1991) dibawah pengaruh
alkohol.
h. Di
Thailand antara 1989 – 1994 kematian akibat kecelakaan lalu-lintas dibawah
pengaruh alkohol meningkat sampai 170 %; 30 %
tempat tidur di rumah sakit dihuni oleh pasien – pasien akibat
kecelakaan lalu-lintas.
i.
Di Thailand jumlah pasien
menderita penyakit hati (cirrhosis
hepatis) akibat konsumsi alkohol mengalami kenaikkan. Pada tahun 1983
terdapat 5.483 pasien, 20.472 pasien pada tahun 1988. Dalam kurun waktu yang
sama kenaikan dari pasien tersebut dari 586 menjadi 2.050.
j.
Biaya yang dikeluarkan
pemerintah Thailand akibat kecelakaan lalu-lintas dibawah pengaruh alkohol
mencapai US $ 4 bilion per tahun, yang merupakan 16 % dari APBN atau 2,8 kali dari dana Departemen
Kesehatan Masyarakat.
k. Meskipun
di Indonesia data-data dampak minuman keras belum diperoleh angka yang pasti,
namun perkiraan dari National Institute of Health Research and Development
(WHO,SEARO, 1998) menyatakan bahwa angka kesakitan dan kematian yang
berhubungan dengan konsumsi alkohol secara nyata bermakna, terutama pada
kecelakaan lalu-lintas, tindak kekerasan, kriminalitas dan kerusuhan massa.
Perlu diketahui bahwa konsumsi minuman beralkohol mencapai 1.054.000 liter
pertahun atau sama dengan US $30,848,400 (± Rp 4 triliun; WHO /SEARO, 1998 ).
6. Berat
Badan
Orang dengan berat
badan berlebihan ( obesitas/kegemukan) atau sebaliknya akan meurunkan daya
tahan dan kekebalan tubuh terhadap stres. Oleh karena itu berat badan hendaknya
seimbang dengan tinggi badan.
7. Pergaulan
( silaturahmi)
Manusia
adalah makhluk sosial mereka tidak hidup sendiri atau menyendiri. Untuk
meningkatkan daya tahan dan kekebalan tubuh terhadap stres, maka orang
hendaknya bergaul, banyak relasi dan teman serta memperluas pergaulan sosial;
atau dengan kata lain perbanyaklah tali silaturahmi antar sesama ( hubungan
horizontal) yang serasi, selaras dan seimbang.
Dalam
hidup ini seseorang memerlukan rang lain yang dapat dipercaya kepada siapa ia
dapat mengeluarkan segala macam persoalan kehidupan yang menimbulkan
ketegangan, kecemasan, dan atau depresi. Apabila seseorang tidak dapat
menemukan orang dimaksud makan hendakya jangan ragu-ragu dan bimbang
berkonsultasi kepada orang-orang yang profesional (dokter, psikiater).
8. Waktu
Untuk
meningkatkan dayaa tahan dan kekebalan fisik maupun mental, maka pengaturan
waktu da;am kehidupan sehari-hari baik dirumah, disekolah/kampus, ditempat
kerja dan dalam pergaulana sosial menjadi penting.
Seseorang hendaknya dapat mengatur
waktunya secara efektif dan efesien, jangan biarkan waktu berlalu begitu saja
tanpa produktivitas; sebaliknya jangan pula kekurangan waktu untuk mengerjakan
suatu pekerjaan. Dalam menyelesaikan suatu pekerjaan hendaknya jangan
ditunda-tunda sampai menumpuk dan terdesak.
9. Agama
Manusia
adalah makhluk yang fitrah dan karenanya memerlukan pemenuhan kebutuhan dasar
spiritual ( basic spiritual needs ).
Hendaknya agama bukan hanya untuk formalitas belaka tetapi lebih utama mampu
menghayati dan mengamalkan keyakinan agamanya sehingga ia memperoleh ketenangan
dan kekuatan daripadanya.
Berbagai
penelitian membuktikan bahwa tingkat keimanan seseorang erat hubunganya dengan
imunitas atau kekebalan baik fisik maupun mental.
10. Rekreasi
Guna
membebaskan diri dari kejenuhan pekerjaan atau kehidupan yang monoton, maka
meluangkan waktu untuk rekreasi atau mencari hiburan amatlah guna untuk
memulihkan ketahan dan kekebalan fisik maupun mental.
11. Sosial
Ekonomi
Seseorang
hendakmya dapat mengatur keseimbangan antara pemasukan dan pengeluaran belanja,
jangan sampai seperti peribahasa “ lebih besar pasak daripada tiang”. Belilah
yang diperlukan bukan yang diinginkan. Dalam hal mengejar materi dan karier (
status sosial), hendaknya ambisi itu terkendali dan terkontrol ( manageable and controllable ).
12. Kasih
Sayang
Salah
satu kebutuhan dasar manusia selain sandang, pangan dan papan adalah kebutuhan
psikologik yaitu kebutuha mencintai dan dicintai dengan penuh rasa kassih
sayang. Suami dan istri hendaknya dapat memberikan dan menerima kasih sayang
begitu pun antara orang tuan dan anak, agar tercipta suasana rumah tangga yang
tenang dan tentram dan masing-masing memiliki rasa aman dan terlindungi.
Penelitian
di Amerika Serikat menyatakan bahwa 80 % eksekutif menderita stres karena
faktor kehidupan keluarga yang kurang harmonis.
13. Lain-lain
Dikalangan
masyarakat barat yang tdak melakukan pendekatan psikoreligius, dalam upaya
untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan terhadap stres dilakukan aktivitas
seprti relaksasi, meditasi, yoga dan lain sebagainya.
