Teknik Manajemen stres

1.     TEHNIK MANAJEMEN STRES

Manajemen atau penatalaksanaan  stres, cemas dan deperesi pada tahap pencegahan dan terapi memerlukkan suatu metode pendekatan yang bersifat holistik, yaitu mencakup fisik (somatik), psikologik/psikiatrik, psikososial dan psikoreligius. Di bidang pencegahan agar sesorang tidak jatuh dalam keadaam stres, cemas, dan atau depresi maka sebaiknya kekebalan yang bersangkutan perlu ditingkatkan agar mampu menanggulangi stressor psikososial yang muncul dengan cara hidup teratur, serasi, selaras, dan seimbang antara dirinya dan dengan Tuhan (vertikal), sedangkan horizontal antara dengan  sesama orang lain dan alam sekitarnya.

a.       Upaya meningkatkan kekebalan terhadap stres

Beberapa petunjuk dibawah ini dapat diamalkan sesorang agar kekebalan dirinya terhadap stres dapat ditingkatkan sehingga yang bersangkutan tidak jatuh kedalam distres.

1.      Makanan

Makan dan minuman hendaknya yang halal dan baik serta tidak berlebihan, berhenti makan sebelum kenyang. Jadwal makan hendaknya yang teratur, pagi siang, malam dan diusahakan jangan sampai telat. Menu makanan hendaknya bervariasi, seimbang, dan hangat. Sebab men makanan yang monoton dan dingi dapat menurunkan kekebalan tubuh. Jumlah kalori makanan hendaknya yang sedang-sedang saja, jangan berlebihan yang dapat mengakibatkan kegemukan dan jangan pula kekurangan sehingga mengakibatkan kekurusan.

2.      Tidur

Tidur adalah “obat” alamiah yang dapat memulihkan segala keletihan fisik dan mental. Tidur adalah kebutuhan mutlak bagi manusia oleh karena itu jadwal tidur hendaknya teratur. Lamanya tidur yang baik adalah 7-8 jam dalam semalam. Atau paling tidak 4 malam dalam seminggu seseorang tidur dalam jangka waktu tersebut, agar kekebalannya tidak menurun. Sebab bila ia rata-rata hanya tidur, 3-4 jam bahkan kurang dalam semalam, maka kekebalan tubuhnya akan cepat menurun dan mudah mengalami stres. Tidur dengan nyenyak tanpa gangguan mimpi-mimpi menyeramakan dan menakutkan adalah tidur yang sehat, keesokan harnya tubuh akan merasa sehat dan bugar. Ada sebuah peribahasa inggris “early to bed early to rise ; will make a man haelthy, wealthy and wise” yang artinya lebih kurang adalah cepat masuk tidur jangan terlambat sampai larut malam, cepat pula bangun jangan sampai kesiangan ( sebelum matahari terbit); pola tidur ini akan membuat orang sehat, sejahtera ( kaya ) dan bijaksana.

3.      Olahraga

Untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan fisik atau mental olahraga adalah ssalah satu caranya. Olahrga tidak perlu mahal-mahal, bhakan tanpa biaya sekalipun orang dapat melakukannya. Misalnya jalan pagi, lari pagi ataupun senam, yang dilakukan setiap hari atau paling tidak 2 kali seminggu. Olahraga tidak perlu lama-lama bila badan sudah berkeringat dianggap sudah cukup memadai dan kemudian mandilah dengan air hangat.

4.      Rokok

Tidak merokok adalah kebiasaan hidup yang baik bgi kesehtan dan ketahanan serta kekebalan tubuh. Perlu diketahui bahwa berdasakan penelitian  ( WHO, 1983, 1998; WFU, 1998; WHO/ SEARO, 1998 Sujudi A., 1999 ) rokok atau tembakau adalah

a.       Pintu pertama ke NAZA

b.      Pembunuh no 3 sesudah penyakit jantungg koroner dan kanker

c.       Satu batang memperpendek umur 12 menit

d.       Rokok dan tembakau termasuk zat adiktif

e.       Rokok adalah “racun” yang menular ( perokok pasif)

f.       Setiap hari 10.000 orang didunia ati karena merokok.

g.      Setiap tahun 57.000 orang Indonesia mati karena merokok.

5.      Minuman keras

      Tidak meminum minman kera adalah kebiasaan hidup yang baik bagi kesehatan dan dapat meningkatkan ketahan dan kekebalan tubuh. Dampak daari minuman keras dapat mengakibatkan Gangguan mental dan Perilaku dan juga lever ( cirrcosis hepatis ) yang berlanjur pada kematian. Hasil penelitian yang telah dilakukan ( cahalan dan cisin,  1987; Alder, 1991; WHO/SEARO,1998 ) menyatakan bahwa penyalahgunaan dan ketergantungan alkohol mengakibatkan :

a.       Satu-pertiga kecelakaan lalu-lintas ( di Amerika Serikat 1987)
diseabkan oleh pengemudi di bawah pengaruh alkohol.

b.      Kecelakaan lalu lintas tersebut (a) menyebabkan kematian sebanya 25.000 setiap tahunnya.

c.       Tercatat kematian (diAS,1987)  15.000 jiwa setiap tahunya yang berkaita dengan pembunuhan atau binuh diri dibawah pengaruh minuman keras.

d.      Tercatat kematian (diAS,1987)   20.000 jiwa setiap tahunnya yang berkaitan dengan komplikasi medik 
yaitu penyakit hati (cirrhosis hepatis) yang disebabkan oleh konsumsi alkohol.

e.       40 juta anak/suami/istri (diAS,1987) menanggung derita mental karena salah satu atau lebih anggota keluarganya menderita ketergantungan alkohol.

f.       Setiap tahunnya (diAS,1987) terdapat 5 juta kasus penahanan yang dilakukan oleh polisi yang berkaitan dengan konsumsi alkohol; hal ini merupakan 50 % dari kasus penahanan oleh pihak kepolisian.

g.      58 % tindak kekerasan, perkosaan, dan pembunuhan (diAS,1991) dibawah pengaruh alkohol.

h.      Di Thailand antara 1989 – 1994 kematian akibat kecelakaan lalu-lintas dibawah pengaruh alkohol meningkat sampai 170 %; 30 %  tempat tidur di rumah sakit dihuni oleh pasien – pasien akibat kecelakaan lalu-lintas.

i.        Di Thailand jumlah pasien menderita penyakit hati (cirrhosis hepatis) akibat konsumsi alkohol mengalami kenaikkan. Pada tahun 1983 terdapat 5.483 pasien, 20.472 pasien pada tahun 1988. Dalam kurun waktu yang sama kenaikan dari pasien tersebut dari 586 menjadi 2.050.

j.        Biaya yang dikeluarkan pemerintah Thailand akibat kecelakaan lalu-lintas dibawah pengaruh alkohol mencapai US $ 4 bilion per tahun, yang merupakan 16 %  dari APBN atau 2,8 kali dari dana Departemen Kesehatan Masyarakat.

k.      Meskipun di Indonesia data-data dampak minuman keras belum diperoleh angka yang pasti, namun perkiraan dari National Institute of Health Research and Development (WHO,SEARO, 1998) menyatakan bahwa angka kesakitan dan kematian yang berhubungan dengan konsumsi alkohol secara nyata bermakna, terutama pada kecelakaan lalu-lintas, tindak kekerasan, kriminalitas dan kerusuhan massa. Perlu diketahui bahwa konsumsi minuman beralkohol mencapai 1.054.000 liter pertahun atau sama dengan US $30,848,400 (± Rp 4 triliun; WHO /SEARO, 1998 ).

6.      Berat Badan

Orang dengan berat badan berlebihan ( obesitas/kegemukan) atau sebaliknya akan meurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh terhadap stres. Oleh karena itu berat badan hendaknya seimbang dengan tinggi badan.

7.      Pergaulan ( silaturahmi)

Manusia adalah makhluk sosial mereka tidak hidup sendiri atau menyendiri. Untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan tubuh terhadap stres, maka orang hendaknya bergaul, banyak relasi dan teman serta memperluas pergaulan sosial; atau dengan kata lain perbanyaklah tali silaturahmi antar sesama ( hubungan horizontal) yang serasi, selaras dan seimbang.

Dalam hidup ini seseorang memerlukan rang lain yang dapat dipercaya kepada siapa ia dapat mengeluarkan segala macam persoalan kehidupan yang menimbulkan ketegangan, kecemasan, dan atau depresi. Apabila seseorang tidak dapat menemukan orang dimaksud makan hendakya jangan ragu-ragu dan bimbang berkonsultasi kepada orang-orang yang profesional (dokter, psikiater).

8.      Waktu

Untuk meningkatkan dayaa tahan dan kekebalan fisik maupun mental, maka pengaturan waktu da;am kehidupan sehari-hari baik dirumah, disekolah/kampus, ditempat kerja dan dalam pergaulana sosial menjadi penting.

      Seseorang hendaknya dapat mengatur waktunya secara efektif dan efesien, jangan biarkan waktu berlalu begitu saja tanpa produktivitas; sebaliknya jangan pula kekurangan waktu untuk mengerjakan suatu pekerjaan. Dalam menyelesaikan suatu pekerjaan hendaknya jangan ditunda-tunda sampai menumpuk dan terdesak.

9.      Agama

Manusia adalah makhluk yang fitrah dan karenanya memerlukan pemenuhan kebutuhan dasar spiritual ( basic spiritual needs ). Hendaknya agama bukan hanya untuk formalitas belaka tetapi lebih utama mampu menghayati dan mengamalkan keyakinan agamanya sehingga ia memperoleh ketenangan dan kekuatan daripadanya.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa tingkat keimanan seseorang erat hubunganya dengan imunitas atau kekebalan baik fisik maupun mental.

10.  Rekreasi

Guna membebaskan diri dari kejenuhan pekerjaan atau kehidupan yang monoton, maka meluangkan waktu untuk rekreasi atau mencari hiburan amatlah guna untuk memulihkan ketahan dan kekebalan fisik maupun mental.

11.  Sosial Ekonomi

Seseorang hendakmya dapat mengatur keseimbangan antara pemasukan dan pengeluaran belanja, jangan sampai seperti peribahasa “ lebih besar pasak daripada tiang”. Belilah yang diperlukan bukan yang diinginkan. Dalam hal mengejar materi dan karier ( status sosial), hendaknya ambisi itu terkendali dan terkontrol ( manageable and controllable ).

12.  Kasih Sayang

Salah satu kebutuhan dasar manusia selain sandang, pangan dan papan adalah kebutuhan psikologik yaitu kebutuha mencintai dan dicintai dengan penuh rasa kassih sayang. Suami dan istri hendaknya dapat memberikan dan menerima kasih sayang begitu pun antara orang tuan dan anak, agar tercipta suasana rumah tangga yang tenang dan tentram dan masing-masing memiliki rasa aman dan terlindungi.

Penelitian di Amerika Serikat menyatakan bahwa 80 % eksekutif menderita stres karena faktor kehidupan keluarga yang kurang harmonis.

13.  Lain-lain

Dikalangan masyarakat barat yang tdak melakukan pendekatan psikoreligius, dalam upaya untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan terhadap stres dilakukan aktivitas seprti relaksasi, meditasi, yoga dan lain sebagainya.